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やる気が出ない…朝起きられない…すぐに疲れるなどは鉄中心にした栄養不足が考えられます。鉄不足はめまいや立ちくらみだけではなく、持久力、集中力、ケガなどパフォーマンスにも大きな影響を及ぼすことが知られています。

『女性にはまず“鉄”が大切です』

最近のあなたは、こんな症状ありませんか?

鉄不足と関係のある症状
※1つでも当てはまれば、体内鉄の量を計ることをおすすめします。
<検査項目例:赤血球数、ヘマトクリット、ヘモグロビン、MCV、MCHC、フェリチン、血清鉄、UIBC>

女性の栄養状態を把握する血液検査

※フェリチンが測定できます。
検査項目内容2

■栄養アプローチ

初潮前~成長期(思春期)   成人女性   妊娠希望   PMS  
生理痛    更年期

 

初潮前~成長期(思春期)

初潮を迎えてない時期は、鉄の喪失量は少ないように思われがちですが、1年に5センチ、10センチと身長が伸びる時期は、かなりの割合で貧血になっています。体の成長に鉄分が消費され、供給が追いつかず、初潮を迎える前に鉄欠乏になることも珍しくありません。
 鉄は、軟骨の形成に関与しているため身長の伸びに深く影響します。個人差はありますが、初潮を迎えると体内鉄が月経血へ消費されるため、身長の伸びが緩やかになります。加えて月経による鉄喪失でさらに貧血を招いてしまいます。ですから、女の子は早い時期から鉄の多い食事を心がけ、必要ならばサプリなどで鉄を補充する柔軟な食スタイルも必要だと思います。

 

成人女性

20代・30代は結婚、妊娠、出産を経験するなど、人生において心身ともに充実した時期と言えます。この時期はホルモンバランスが最も安定しており、体力もあり、身体の不調を感じにくい時期といわれていますが、仕事や育児で無理をしてストレスや疲れをため込みやすい時でもあります。またこの時期の無理なダイエットはホルモンバランスを乱すことになり、「生理が止まる」「不妊」「肌がカサカサ」「うつ」「不眠」「慢性疲労」「顔色が悪い」「イライラする」「髪・爪がボロボロ」などの症状を引き起こします。-痩せることができてもこんな状態になってしまっては、ダイエットが命を削るものになってしまいます。このようなでは状態では、女性として輝ける大切な時期を満喫することができないでしょう。また妊娠に最も適した時期ですが、不規則な生活・食スタイル、ストレスフルな状態により思うように受胎できない方が多くなっています。妊娠を希望する女性は「ママになるための栄養」をしっかり考え、いつでも受胎してもよい身体を作り上げておくことが大切となってきます。赤ちゃんを望む女性への栄養アプローチは、①身体の基本である-タンパク質 ②酸素の運搬だけでなく、コラーゲン、子宮内膜の形成にかかわる-鉄 ③細胞分裂に欠かすことのできない-亜鉛 ④脳神経の材料である-葉酸はじとするビタミンBなどです。

特にタンパク質は「プロテアス」=一番大切なものと言われているように、我々の身体、生命そのものの材料です。新しい命を生みだすために、その材料となるタンパク質は最も大切な栄養素です。

また、妊娠を希望する女性の栄養ポイントも「タンパク質」です。赤ちゃんの成長にとって第一に大切な、身体の材料であるタンパク質。低タンパクの食事を続けていれば、お母さんにも赤ちゃんにも栄養不足をもたらします。子供の健康は母体の栄養状態に依存しているため、受胎前からの早い段階から栄養アプローチが必要となります。

妊娠希望

21妊娠を希望する女性にとって「葉酸」は第一に優先すべきビタミンと言えます。葉酸が不足すると胎児の中枢神経の発達がうまくいかず、「神経管閉鎖障害(二分脊椎症)」という先天異常のリスクが高くなります。厚生労働省では2000年に「神経管閉鎖障害のリスクを低減させるため、妊娠の1カ月以上前から妊娠後3カ月までの間、食品からの葉酸摂取に加え、栄養補助食品から1日400μgの葉酸を取りましょう」と通知しました。しかし、実際の日本人女性の葉酸摂取量平均は、20代では250μg、30代では247μgであると報告されています。成人女性の推奨量、240μg満たしていますが、妊婦に必要な400μgには達していないため、妊娠を希望する女性の多くは葉酸不足だといえます。

これまでは主食・主菜・副菜のそろった伝統的な日本食を日常的に食べていれば不足することはないと考えられてきましたが、外食や加工食品(冷凍食品等も)の利用などが多くなると知らない間に葉酸不足なっていることも少なくないと言われています。

食事だけでは400μgの葉酸量を摂取するのは厳しく、ある程度食事から摂取しても吸収効率に差があるだけでなく、遺伝的な葉酸代謝不全(日本人の15%が葉酸をうまく利用できないと言われている)も考慮すると食事と合わせて質の良いサプリメントでの補給が望ましいと言えるでしょう。アメリカやカナダなど世界52か国では、国を挙げてパンや米などの穀類に葉酸を添加し、胎児の神経管閉鎖障害の発生頻度は著しく減少しました。

 しかし、日本の発生率は増加傾向にあることが分かっています。これは、葉酸の認知度が低いことが一番の原因と言われています。また、胎児の中枢神経が形成される、受精後1~2週目から葉酸が必要なのですが、妊娠に気づいたときには、すでに受精後1カ月以上経過していることも多いのが現状です。

 神経管閉鎖障害を防ぐには、葉酸だけでなくビタミンB12も必要となってきますので一緒に摂取すると良いです。

PMS

PMSとは日本語では「月経前症候群」と呼ばれています。月経が始まる前の約2週間に起こる、心とカラダのさまざまな不調のことで、月経が始まると自然に消えたり、軽くなるのがその特徴です。月経前、約2週間の黄体期(基礎体温の高温期)に起こるといわれ、その症状や悩みは人によってさまざまです。PMSがどうして起こるのか、その原因はまだはっきりしていませんが、排卵後に分泌される黄体ホルモン(プロゲステロン)が関係しているのではないかと言われています。排卵後に黄体ホルモンが急激に増えることでホルモンバランスが一時的に不安定になり、脳内物質や水分代謝に影響がでると考えられています。黄体期後期には脳内のセロトニン量が急激に低下することも分かっています。最近ではPMSの人は、慢性的な栄養欠乏があることも分かり、栄養バランスが悪い方は症状が強くなるともいわれています。不調が出やすい人は、普段からちゃんと栄養が摂れているか見直してみて、さらに、PMSの症状にあわせた栄養素を摂り入れると良いでしょう。

月経前になると、症状で多く見られる「イライラしてしまう」、「なぜか気分落ち込んでしまう」という方は、セロトニン合成に必要なビタミンB6をはじめ、ビタミンB2、ビタミンB12、これらのビタミンB群を摂取すると良いと言われています。特に症状のひどい人は、女性ホルモンの働きをサポートする亜鉛をB6と伴に補給してみることも良いでしょう。また、この栄養アプローチは月経痛や月経不順に悩む女性にもおすすめできるものでもあります。

また、PMSのイライラ・情緒不安定には、カルシウムとマグネシウムが関係しているとも言われています。カルシウムが豊富な食事をしている人とそうでない人では、PMSの症状に差が出るほど影響があるとも言われています。カルシウムとマグネシウムは、大豆製品や緑黄色野菜(沖縄の野菜類)にも多く含まれています。特に大豆製品は、女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボンも多く含んでいるのでおすすめしたい食品と言えます。特に、気をつけたいのがPMS期のダイエットです。黄体ホルモンによる働きで体内に水分が貯留することでむくみを太ったと勘ちがいして食事制限をすると必要な栄養が確保できないため、この時期に必要な栄養素がさらに不足し症状を悪化させることになります。この時期は意識的に食事をバランスよく取り、塩分を控えめにしてみましょう。

心理的ストレスの量とPMSの症状の重さは、必ずしも一致するわけではないようですが、身体的・精神的に強いストレスを受けた時期に、PMSの症状が悪化したと答える女性は多く、 ストレスが解消されると症状の緩和がみられることから、ストレスはPMSに影響を及ぼすものであることは明らかです。現代の女性は仕事、家事、子育てで多忙を極めています。このような環境の中で少しでもストレスの影響を受けない、また軽減していくためにもバランスの良い食事と規則正しいライフスタイルが重要となり、そこを整えることで、カラダ本来の働きを取り戻すことができます。PMSの症状に対応する栄養アプローチは、女性のホルモンのバランスを保つためだけでなく、キレイな肌をつくることとも共通しています。

※黄体ホルモンの影響で食欲が出て、過食になる場合もあるため、おやつなどの摂りすぎに注意が必要です。B群の欠乏を招くだけでなく、血糖値異常をも招くため甘い物の摂り方には特に気をつけたい時期です。

PMSの症状(身体)
乳房のハリや痛み、
顔や手足のむくみ、
眠気
不眠
便秘
下痢
頭痛
吐き気
にきび
食欲増進など

PMSの症状(精神)
イライラする
集中力がなくなる
憂うつになる
興奮する
不安が高まる
無気力になる
1人でいたくなる
仕事の能率が低下するなど

△ビタミンB6
ビタミンB6はPMSを改善するサプリメントとして広く認知されています。胸の張りや痛み、PMSによるうつや不安など神経症状を改善すると報告されています。ビタミンB6はマグネシウムの働きを高める働きもあります。合わせて摂取できるとより良いです。

ビタミンB6は、サンマ、カツオ、マグロ、サバ、イワシなどの魚やレバー類に多く含まれている。

△カルシウム
カルシウムはホルモンを生産する内分泌系に影響を与え、十分に摂取することで、気分の不安定、むくみ、食欲、痛みを改善するといわれています。アメリカでは、1日に1000~1200ミリグラムほどのカルシウム摂取が有効とされています。食事からのカルシウム摂取量をもとにして、サプリメントの量を調整してみましょう。

△マグネシウム
マグネシウム不足は、痛みや炎症に関係する物質の作用に影響するといわれています。数ヶ月に渡って、十分なマグネシウムを摂取することによって、むくみ、胸の張り、気分の不安定が改善されるといわれています。

生理痛

女性の多くが生理痛を経験するといわれています。特に、出産経験のない若い女性に生理痛に悩む方が多いようです。生理痛の多くは病気を原因としないものであるといわれています。しかし、子宮内膜症や子宮筋腫などの病気が原因となっている場合も考えられるため、生理痛のひどい方は、一度、医師の診察を受けることをおすすめします。

病気以外の生理痛の原因のひとつとして、月経中に分泌されるプロスタグランジンという物質の影響が考えられています。プロスタグランジンには炎症を誘発するものがあり、月経時に子宮の筋肉を収縮させ、血液を子宮外へ押し出す働きがありますが、この分泌量が多いと、子宮の筋肉が強く収縮して痛みを引き起こします。このプロスタグランジンの合成量を決めているのが(細胞膜にある)アラキドン酸という脂肪酸です。細胞に刺激が加ったり、炎症などはアラキドン酸が働くきっかけとなり、炎症系のプロスタグランジンが産生されます。プロスタグランジンが産生されると再び、炎症が起き、アラキドン酸が大量に働くきっかけとなり更にプロスタグランジンが産生されるという悪循環が生じることになります。この炎症を起こすプロスタグランジン合成を調整するものとして魚の脂肪に多く含まれるEPAやDHAが注目されています。これからは動脈硬化、心筋梗塞予防効果でよく知られていますが、これらのn-3系の必須脂肪酸は炎症を起こすプロスタグランジン合成を抑制し、生理痛の軽減に有効と考えられています。このことからEPA、DHAを多く含む魚やαリノレン酸(シソ油)を積極的に摂ることが炎症系プロスタグランジンの過剰産生をコントロールすることに有効と考えられています。また、炎症系プロスタグランジンの産生を誘発するアラキドン酸を必要以上に増やさない食生活にも気を配る必要があります。これまで、アラキドン酸は肉類、卵、乳製品から主に生成されるといわれてきました。確かにこれらの食品に多く含まれていますが、食生活でn-6系のリノール酸(サフラワー油、紅花油、ひまわり油)の使用頻度が高い場合も、体内でアラキドン酸を増やす要因となることが分かっています。その結果、生理痛の原因物質である炎症系プロスタグランジンの合成を促進することになります。n-6系のリノール酸は、加工食品や外食などで知らず知らずのうちにとりすぎになりがちです。そのため、食生活ではn-3系の油を積極的にとるように心がけましょう。

 

≪生理痛を緩和に役立つとされている栄養≫
食事から摂取もよいが、質の良いサプリなどで至適量の確保してみるのもよいでしょう!

△EPA・DHA  
青魚に多く含まれている成分。血液の粘度を下げてサラサラする働きや中性脂肪の蓄積予防、新生血管の成長抑制、アレルギーの改善にも効果があるとされています。女性の生理痛の原因物質である炎症系プロスタグランジンの合成に必要な酵素の働きを抑える働きがあります。

△γリノレン酸
月見草油に含まれるγリノレン酸は、炎症を誘発するプロスタグランジンを抑制することが分かっています。生理痛の緩和にも有効です。PMS、更年期障害の改善や閉経後の骨粗しょう症の予防にも期待されています。

△ビタミンB6 
ホルモンバランスが乱れて起こる頭痛や腰痛などの不快症状を緩和するといわれています。リノール酸がアラキドン酸に対代謝されるのを防ぐ働きも持つ。マグロや秋刀魚やかつおやサバなどの魚類やレバーに多く含まれています。

△ビタミンE
抹消血管を拡張させて血行を良くする働きがある。ゴマやナッツ類やアボカドやカボチャなどに多く含まれている。

△鉄(ヘム鉄)
生理中にはより貧血が進みます。鉄の少ない女性は生活の質が落ちるだけでなく、美容面からも不利です。鉄はコラーゲン形成に必須。ミネラルでは亜鉛も有効とされています。

△ジンゲロール
しょうがに含まれるジンゲロールは身体を温める働きがあります。身体を温めることで生理痛は緩和されることもあります。身体を冷やさないと同時に、積極的に身体を温める成分をとるようにしましょう。また、ジンゲロールには、炎症を誘発するプロスタグランジンを抑制する抗炎症効果があります。
いろいろな栄養成分をバランスよく摂取することで、生理痛の緩和につながります。必要な栄養分を積極的にとって生理痛を緩和しましょう。

更年期

更年期とは、閉経前後45歳~55歳頃の時期のことを言います。女性の場合、人生の折り返し地点とも呼ばれています。女性ホルモンのバランスが大きく変化する時期で、これまで女性ホルモンによって良好に保たれていた身体の機能が乱れ、さまざまな不定愁訴が現れてきます。個人差はありますが、イライラ感やうつ症状、肩こり、疲労感、手足の冷えなど身体・精神の両方に様々な症状が現れます。更年期の症状は、社会的環境の変化やストレスなどが複雑にからみ合って発症するともいわれます。更年期を過ぎれば症状は安定しますが、症状がひどく、長引くときは、婦人科を受診する必要があります。

 女性ホルモンの1種である「エストロゲン」には、血管を強くして血管の収縮を抑制する、骨の形成を促す、糖の代謝をスムーズにするといった、体にとって重要な役割があります。また、“悪玉”コレステロールが血管壁に蓄積するのを防ぐ働きがあり、“善玉”のコレステロールを活性化する働きをも持っています。こうした女性ホルモンの働きが、生活習慣病から女性の体を守ってくれているのです。しかし、閉経を境にこれらの働きが失われることで、脂質異常症をはじめ、高血圧、糖尿病、動脈硬化、骨粗しょう症などの生活習慣病のリスクが増大します。さらに食生活や生活スタイルが乱れるとビタミン、ミネラルが不足することで、より生活習慣病になるリスクが高くなります。女性ホルモンであるエストロゲンには、小腸でのカルシウムの吸収促進と、骨からカルシウム流出を防ぐ働きがあります。しかし、閉経によりエストロゲンが減少すると、骨からのカルシウム流出を防ぐ力が弱まり骨粗しょう症になりやすくなるため、カルシウムやその吸収を助けるビタミンDの補給が必須となってきます。コレステロール値の上昇を抑える働きも弱まるので、動脈硬化にも注意が必要です。

更年期以降は、女性の骨粗しょう症の発症率は男性の約6倍になり、脂質異常症などの生活習慣病の発症リスクも男性を上まわるようになります。加齢とともに基礎代謝が減少し、運動不足も重なり、太りやすくなります。脂質や炭水化物などの摂取を控えるとともに、適度な運動を心がけることも大切です。更年期以降における女性ホルモンの低下は避けられませんが、生活習慣病は、心がけしだいで回避できます。みずからの健康はみずからが守る意識を持ちましょう。

△大豆イソフラボン
体内で女性ホルモンのような働きをする大豆イソフラボン。エストロゲン様の作用を持つ大豆イソフラボンも、ホルモンバランスを整える働きや、更年期の骨の健康維持に有益だといわれています。

△カルシウム(骨粗しょう症・動脈硬化の予防のために)
カルシウムの補給を考えると、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど乳製品も控えるよりも、消化器の状態を見て積極的に摂取できるとよいですね。サプリメントから補給する際はマグネシウムも合わせて摂りましょう。

△ホルモンバランスを整える栄養素
大豆イソフラボンだけでなく、パントテン酸、イノシトール、亜麻仁油やシソ油(オメガ3系脂肪酸)などもホルモンバランスを整える栄養素として知られています。また、女性では、更年期にうつになりやすいとされていますが、ビタミンB群の欠乏が、うつの原因の一つと考えられており、ビタミンB1、B3、B6は、抑うつと不安の軽減に役に立つといわれています。最近では、アーユルヴェーダのハーブであるシャタヴァリも海外などでは薦められています。

 

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