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季節の変化に寄り添う食べ方＆生活

～　冬　～

季節が変化するように
私たちの消化力・体力も変化します
旬のものを食べれば
季節の変化に対応できます

季節の変化をちょっとだけ意識し
『冬』に適した食べ方と生活を取り入れてみましょう

～　冬　～
消化力・体力が最も強い時期
消化力に応じてしっかり食べて運動し
体力を増強する最適な季節ですよ

季節と消化力・体力の変化

～ 冬の生活のポイント ～

１．早起きをしましょう！

寒さで朝起きることをためらうこともありますが、冬も太陽が出る少し前に起きて体を動かし朝日で脳の親時計にスイッチをいれましょう。
一日の計は朝にあり！冬こそ規則正しい生活をしましょう！

２．太陽のある日は日光浴がおススメ
３．冷たい風に触れることを避け、夜の外出もなるべく避ける
４．服は暖色系のウールの服やダウンジャケットなどであたたかくしましょう
５．寝室は適度に暖めることも大切です。
　（暖房による乾燥に気を付け、時々換気をしましょう。）
６．入浴で体を温めましょう
７．昼寝はすすめられません。ただし、病気療養中、妊娠、子供、高齢者は適度に。

　冬に起こりやすい不調　

▲　冷え性（低体温症）

入浴で温まることで免疫力が上がる。冬は特にシャワーではなく入浴をしましょう。生理痛のある方はこの冬は暖かく過ごす工夫をしましょう

▲　感染症

粘膜（のど、鼻、起動、消化官等）は感染予防の最前線！
免疫力をサポートする栄養素の補給がおすすめ。
おススメのサプリ：ビタミンA、C、E／オリーブ葉

▲　お肌の乾燥

内なる健康がお肌の美しさですよ♪
・食事・栄養の補強　・外からのお手入れ

♬ 食べ方のポイント ♬
①　体を冷やす食べ物や飲み物を控える
②　温かく、体に栄養を与えるものを消化力に応じて食べる
③　冬は消化力が高まり、エネルギーを蓄える時期なので、油分を含みあっさりし過ぎない物を食べましょう。
④　甘味（甘味とは、タンパク質、脂質、糖質の3大栄養素のこと）・酸味・塩味・辛味等で好みの味付けにしておいしい食事を楽しみましょう
⑤　冬は無理な減量はよくないですよ！（よく食べて運動し筋力を蓄えましょう）
⑥　適正体重を維持するには？
　➡食事を規則的に摂ること・夜遅くの食事は避けること

～　この時期におススメの食材とメニュー　～

【 肉類 】豚肉、鶏肉、牛肉、山羊肉、卵などで、タンパク質をしっかり摂る
【 旬の魚介類 】鯖、秋刀魚、鰯、ブリ、タコ、イカ、近海魚も色々
【 干物類 】シイタケ、昆布、千切大根
【 豆類 】小豆、島小豆、大豆、黒豆、金時豆
【 野菜類 】大根、ニンジン、ゴボウ、芋類（里芋、山芋、ンム、ジャガイモ等）、からし菜、小松菜、不断草（ンスバナー）、芋かずら（カンダバー）、ほうれん草、さやいんげん、キャベツ、ネギ、ニラ等々

■ 冬におススメのメニュー
美味しい料理で家族、友人とのコミュニケーションで体も心も温まりましょう。
●　鍋料理
●　すき焼き
●　煮物（冬は炒め物より、煮物がおススメ）
　例：大根、ニンジン、ゴボウと鶏肉や豚肉の炊き合わせ
　例：ぶり大根
　例：肉じゃが
　例：ソーキと冬瓜、昆布の煮つけ（厚揚げも◎）
●　白和え：不断草やほうれん草、ハンダマ
●　沖縄伝統料理の汁物
　例：イナムドゥチ、ソーキ汁、レバー汁、中味汁、イカ墨汁、魚汁、ポトフ、ゆし豆腐
●　おススメの辛味：ショウガ、一味、七味、柚子コショウ、コショウ、おろし大根に唐辛子、和辛子、ピッパーズ

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